UNE ALIMENTATION ADAPTEE POUR COURIR

Publié le par DOM

Une alimentation équilibrée et adaptée intervient de façon déterminante dans la réussite sportive en améliorant le rendement à l'entraînement et en favorisant les performances en compétition. Au contraire, une alimentation de mauvaise qualité entraîne son cortège de désagréments : infections fréquentes, blessures musculaires à répétition, difficultés à soutenir un effort, mauvaise récupération, manque d'énergie, crampes, anxiété....

 

L'équilibre alimentaire consiste en un apport harmonieux d'aliments à travers les repas consommés quotidiennement. Il est nécessaire de varier votre alimentation pour éviter toute monotonie mais également pour bénéficier de l'intérêt nutritionnel spécifique à maximum d'aliments.assiette-couscous.jpg

 

 Pour être en forme voici les conseils de base :

 

Le Petit Déjeuner doit comporter :

- un produit laitier (lait 1/2 écrémé, yaourt, fromage blanc...)

- des féculents (pain, pain grillé, céréales...)

- un fruit ou un verre de jus de fruits

 

Le petit déjeuner est primordial pour l'équilibre énergétique de la journée. Il permet de régénérer vos réserves gylycogéniques du foie partiellement épuisées au cours de la nuit. Il doit représenter au moins 20 à 25% de la ration énergétique quotidienne sous peine de connaître d'importantes baisses d'énergie et tomber dans le mauvais réflexe des gignotages.

 

Le déjeuner et le dîner doivent comporter chacun :

- de la viande, du poisson,ou des oeufs cuits sans graisse

- des légumes crus ou cuits à la vapeur, en salade, en plat chaud ou en potage

- des féculents

- un produit laitier (yaourt, fromage blanc, fromage allégé...)

- un fruit

- une ration de matière grasse crue (huile en vinaigrette, beurre, margarine...)

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Lorsque l'on prépare un marathon, il est indispensable de manger des féculents régulièrement, notamment avant un entraînement, type sortie longue ou autres. On peut ajouter lors de sa préparation des vitamines (BION 3...) des sels minéraux, des polyphénols(raison noir, chou rouge, brocolis, pomme cassis, mures, framboises) et oligo-éléments (cuivre, zinc, sélénium...) (crustacés, fruits de mer, foie, légumes secs....)

 

Enfin, le plus important : l'hydratation, en rappelant que l'eau constitue 75 à 80% de la masse des muscles. En panne d'eau et c'est bientôt la panne séche pour le marathonien. Alors n'oublions pas de boire entre 1.5 à 2 litres d'eau quotidiennement.

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