COMMENT PROGRESSER EN COURANT........PLUS LONGTEMPS

Publié le par DOMI

Nous vous avons déjà indiqué comment progresser en courant....plus vite...Voici maintenant une nouvelle façon de progresser à rajouter à la précédente..

 

Vous êtes un coureur initié et possédez une certaine expérience. Vous avez donc un grand intérêt à développer votre endurance.

 

Pourquoi courir plus longtemps ?

 

* pour préparer une course d'une distance supérieure à ce que vous faites habituellement par exemple un marathon ou un trail

* pour ne pas connaître de baisse de régime en fin de course ou même pour certains à la fin d'un footing de plus d'une heure.

* pour augmenter votre niveau d'endurance, c'est à dire améliorer le fonctionnement de votre organisme à cette allure : votre sang transportera plus d'oxygène, vos muscles seront capables de capter plus facilement cet oxygène, l'utilisation de vos réserves énergétiques sera donc plus efficace.

* cette augmentation de votre capacité en endurance servira de socle pour tout type de préparation. Car, dans tous les cas, votre réussite sportive passera par la capacité de votre organisme à apporter en quantité suffisante au muscle du carburant (fourni par l'alimentation) et de l'oxygène pour qu'il fonctionne de façon optimale.

 

Comment y arriver ?

 

* en réévaluant l'intensité de vos sorties en endurance. Au lieu de courir l'intégralité de vos sorties en endurance à 75% de votre VMA, vous débuterez vos séances à 75% (endurance fondamentale) pour monter progressivement à 80%.

En pratique pour une heure de footing vous courrez 10' à 75% de votre VMA puis 40' à 80% puis finir à75%. Vos années d'expérience et d'entraînement vous permettront d'adopter sans risque cette nouvelle allure de footing.

 

* en augmentant progressivement la durée de votre sortie la plus longue. En pratique : prolongez la jusqu'à atteindre 1h40 mais toujours avec une phase à 75% et une phase à 80%

 

Vous êtes un coureur expert et vous cherchez à développer toutes vos aptitudes pour être encore plus performant. Or si courir plus vite est important, développer son niveau d'endurance est également un facteur de performance.

 

Pourquoi courir plus longtemps ?

 

En développant votre niveau d'endurance vous renforcerez les fondations sur lesquelles s'appuiera tout votre entraînement de l'année. Au niveau de votre organisme cela se traduira par :

 

* des fibres musculaires plus endurantes et donc capables de se contracter efficacement même après plusieurs dizaines de minutes d'effort

* un meilleur transport de l'oxygène vers les muscles

* une utilisation plus efficace des réserves énergétiques et notamment des réserves de lipides (le carburant prépondérant pour les efforts longs)

* une meilleure aptitude à rester concentré longtemps sur un effort, car c'est bien notre cerveau qui dirige et régule le fonctionnement de notre organisme à l'effort.

 

Comment y arriver ?

 

* En jouant sur la durée des sorties en endurance mais également sur leur intensité.

En pratique : vous courrez vos footings en endurance en partie à 80% de votre VMA et non plus intégralement à75%. La sortie longue du week end à 75% de VMA comportera des séquences de 6 à 10' à 85% c'est à dire au seuil (intensité provoquant un essoufflement marqué). Par exemple  : 1h30 en endurance dont 2 phases de 8mn courues à 85% avec une récupération de 2mn en endurance.

 

ATTENTION :

* courir plus longtemps, ce n'est pas augmenter la durée de TOUTES VOS SORTIES

* pensez à varier les terrains et le profil de vos parcours pour vos sorties longues

 

Publié dans conseils

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Corinne 15/07/2012 18:17

Merci encore Domi pour ton article intéressant ...courir longtemps ...je ne sais pas pourquoi ça a trouvé un écho chez moi ...Bises Corinne

VERO TOUSSAINT 14/07/2012 18:46

Merci pour ces infos précieuses...