RENFORCEMENT MUSCULAIRE : A NOUS LES SEANCES DE COTES....!!!

Publié le par lelievreetlatortue

photo prise avant le confinement....

photo prise avant le confinement....

Actuellement les stades sont fermés....et il nous est impossible de nous entraîner en groupe....Pas grave car nous pouvons mettre en place seul une séance de côtes qui combinera la technique de course, le travail cardiovasculaire et le renforcement musculaire. D'abord il nous faut trouver une route ou chemin qui présente une pente d'environ 6 à 8% et après 20 à 30' d'échauffement on peut commencer sa séance qui nous permettra d'obtenir les effets bénéfiques recherchés, à savoir :

* Amélioration de la gestuelle et du placement pour une plus grande efficacité et foulée plus ample. En effet, la résistance de la pente nécessite de tirer sur les bras en les plaçant bien dans l'axe en engageant le genou, le montant un peu pour garder une vitesse suffisante. On exagère l'amplitude du mouvement en allant loin derrière et surtout devant.

* le travail de pente va renforcer naturellement les muscles des cuisses (quadriceps) en concentrique ainsi que ceux des pieds. C'est une vraie préparation physique qui vous permettra de gagner en puissance. Les membres inférieurs ne doivent pas "subir" la pente. Il faut engager le genou vers le haut et l'avant et seul l'avant du pied est en contact avec le sol. Le talon ne pose pas afin d'avoir du dynamisme et de l'impulsion à chaque foulée.

* excellent travail de cardiovasculaire puisque la montée sollicite le coeur et l'intensité de l'exercice oblige à des efforts importants

Pour faire une belle séance il faut bien sûr faire plusieurs répétitions soit :

. 100m ou 30 à 40'' ou 150m ou 40 à50'' à répéter 10 ou 15 fois

Alors on se motive et on y va....et avec le sourire !!!

Publié dans conseils

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